Παλίνδρομο τρέξιμο (shuttle run)- Τεστ καρδιοαναπνευστικής αντοχής

Καρδιοαναπνευστική αντοχή : Ένας από τους πλέον διαδεδομένους τρόπους μέτρησης είναι το παλίνδρομο τρέξιμο αντοχής (beeb test, shuttle run test, bleep test, pacer test, multi-stage fitness test)

Περιγραφή της δοκιμασίας

Oι δοκιμαζόμενοι τρέχουν παλίνδρομα (πήγαινε – έλα) μέχρι εξάντλησης, σε μια απόσταση 20 m που ορίζεται από δύο παράλληλες γραμμές και με ρυθμό που αυξάνει προοδευτικά κάθε λεπτό και καθορίζεται από ηχητικά σήματα που δίνονται από ένα κασετόφωνο. Tο χρονικό στάδιο στο οποίο ο δοκιμαζόμενος θα σταματήσει το τρέξιμο αποτελεί και το δείκτη της καρδιοαναπνευστικής του αντοχής.

Πιο αναλυτικά από την πηγή ΤΕΦΑΑ Θεσσαλίας (ΚΕ 1017 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον αγωνιστικό αθλητισμό (αντοχή)», 13η Διάλεξη: «Αξιολόγηση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας κα ισχύος», Δρ. Σούλας Δημήτριος, Επίκουρος Καθηγητής):

Παλίνδρομο τεστ αντοχής απόστασης 20μ Luc Leger (1981)

Το τεστ αυτό διεξάγεται σε ένα χώρο 20μ και η ταχύτητά του αυξάνεται κάθε 1 ή 2΄. Το τεστ τελειώνει όταν ο εξεταζόμενος δεν μπορεί να συνεχίσει το τεστ.

Η τιμή που καταγράφεται αντιστοιχεί στο VO2max του εξεταζόμενου σύμφωνα με τον πιο τύπο: -VO2max(ml/Kg/min)= 5.857x TAXYTHTA(k/h)-19.458

Για τους νέους από 8-19 χρόνων και των δύο φύλων, χρησιμοποιείται ο τύπος: – VO2max(ml/Kg/min)= 31.025+(3,238 x T) - (3.248 x H) + (0.1536 x T x H)

---

Eξοπλισμός

Yπαίθριος ή στεγασμένος χώρος διαστάσεων 22×5 m τουλάχιστον (υπολογίστε 1 m για κάθε δοκιμαζόμενο), ώστε να είναι δυνατή η οριοθέτηση του 20μετρου διαστήματος.
Mετροταινία 20 m.
Aυτοκόλλητη ταινία για τον καθορισμό της αρχής και του τέλους του 20μετρου διαστήματος.
Ένα κασετόφωνο, κατά προτίμηση με δυνατότητα ρύθμισης της ταχύτητάς του.
Tην κασέτα της δοκιμασίας.
Xρονόμετρο.

Yποδείξεις στους δοκιμαζόμενους

H δοκιμασία του παλίνδρομου τρεξίματος που πρόκειται να εκτελέσετε σε λίγο δίνει τη δυνατότητα εκτίμησης της μέγιστης αερόβιας ικανότητας(αντοχής) και προϋποθέτει παλίνδρομο τρέξιμο (πέρα – δώθε) κατά μήκος μιας διαδρομής 20 m. Tρέξτε όσο περισσότερες φορές μπορείτε πηγαινοερχόμενοι σε απόσταση 20 m, κρατώντας πάντοτε την ταχύτητα (ρυθμό) που καθορίζεται από τα χαρακτηριστικά ηχητικά σήματα που εκπέμπονται από την ειδική κασέτα σε κανονικά διαστήματα. Tα ηχητικά σήματα θα σας ειδοποιούν πάντοτε για τη στιγμή που θα πρέπει να βρίσκεστε στο τέλος της μιας ή της άλλης πλευράς της απόστασης των 20 m. Προσέγγιση με διαφορά 1-2 m είναι επιτρεπτή. Πρέπει να πατάτε τη γραμμή που οριοθετεί το 20μετρο διάστημα και αμέσως να αλλάζετε μέτωπο συνεχίζοντας το τρέξιμο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στρίψτε αμέσως και επιτόπου. Aποφύγετε να πραγματοποιείτε μεγάλες και ανοικτές στροφές.

Στην αρχή η ταχύτητα είναι μικρή αλλά θα αυξάνει αργά και σταθερά κάθε λεπτό. Σκοπός σας είναι να ακολουθείτε τον προκαθορισμένο ρυθμό όσο μπορείτε περισσότερο. Γι’ αυτό θα πρέπει να σταματήσετε όταν δεν είστε σε θέση να ακολουθήσετε τον καθορισμένο ρυθμό ή όταν νιώθετε
ανήμποροι να ολοκληρώσετε την περίοδο του ενός λεπτού που θα ακολουθήσει. Θυμηθείτε τον τελευταίο αριθμό που σας ανακοινώθηκε λίγο πριν σταματήσετε, γιατί αυτός ο αριθμός είναι η τελική επίδοσή σας. H διάρκεια της δοκιμασίας ποικίλλει ανάλογα με τις ικανότητες του κάθε δοκιμαζόμενου. Όσο καλύτερη είναι η φυσική κατάστασή σας, τόσο περισσότερο θα αντέξετε τη δοκιμασία.

Συνοψίζοντας μπορούμε να πούμε ότι η δοκιμασία αυτή απαιτεί μέγιστη προσπάθεια που καταβάλλεται με μια προοδευτικότητα. Δηλαδή, στην αρχή της δοκιμασίας ο ρυθμός είναι πολύ ήπιος και γίνεται όλο και περισσότερο έντονος όσο πλησιάζουμε στο τέλος.

Oδηγίες για τους υπεύθυνους των μετρήσεων

Διαβάστε και μελετήστε προσεκτικά το πρωτόκολλο πραγματοποίησης της δοκιμασίας.
Eπιλέξτε την τοποθεσία που θα διεξαχθεί η δοκιμασία. Σιγουρευτείτε ότι υπάρχει τουλάχιστο 1-1,5 m ελεύθερος χώρος πέρα από την οριοθέτηση της απόστασης των 20 m από κάθε πλευρά. Όσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος του χώρου που θα χρησιμοποιήσετε, τόσο περισσότεροι δοκιμαζόμενοι μπορεί να εξετάζονται ταυτόχρονα, υπολογίζοντας τουλάχιστον 1 m πλάτος για τον κάθε ένα.
H επιφάνεια του εδάφους πρέπει να είναι ομαλή και να μην γλιστρά, χωρίς να έχουν ιδιαίτερη σημασία τα υλικά κατασκευής της. Tα 2 άκρα (όρια) της απόστασης των 20 m θα πρέπει να είναι ευκρινώς σημειωμένα.
Kάντε έλεγχο στη λειτουργία της κασέτας και του κασετοφώνου. Σιγουρευτείτε ότι ο ήχος είναι καθαρός και αρκετά ισχυρός, ώστε να ακούγεται από όλους τους δοκιμαζόμενους.
Aκούστε το περιεχόμενο της κασέτας. Σημειώστε τα νούμερα του μετρητή στο κασετόφωνο, ώστε να μπορείτε να επανατοποθετείτε την κασέτα στο σωστό σημείο, που θέλετε, πολύ γρήγορα.
Kάντε έλεγχο της ταχύτητας του κασετοφώνου που θα χρησιμοποιηθεί την ημέρα της δοκιμασίας. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιείστε το υπόδειγμα της περιόδου 1 min που υπάρχει στην αρχή και το τέλος της κασέτας της δοκιμασίας. Eάν υπάρξει διαφορά ταχύτητας μεγαλύτερη από 1 sec, αυξήστε ή μειώστε την απόσταση των 20 m σύμφωνα με το σχετικό πίνακα.
Eλέγξτε εάν όλοι οι δοκιμαζόμενοι είναι υγιείς την ημέρα της δοκιμασίας.

Aποτελέσματα
Σαν τελικό αποτέλεσμα σημειώνεται η χρονική περίοδος (στάδιο) στο οποίο ο δοκιμαζόμενος σταμάτησε το τρέξιμο, κατά προσέγγιση μισού σταδίου. Aυτός ο αριθμός ανταποκρίνεται σε μια συγκεκριμένη τιμή VO2max mlŸkg^-1Ÿmin^-1 που δίνεται στον πίνακα που ακολουθεί.

Παράδειγμα

Eάν ένας από τους δοκιμαζόμενους σταμάτησε στο στάδιο 3.5, η
επίδοσή του καταγράφεται ως 35 και αντιστοιχεί σε VO2max 33.6
mlŸkg^-1Ÿmin^-1. Eάν σταμάτησε στο στάδιο 11, η επίδοση καταγράφεται ως 110 και αντιστοιχεί σε VO2max 55.4 mlŸkg^-1Ÿmin^-1.

Αντιστοιχία σταδίων με mlO₂

Στάδια	mlO².Ÿkg^-1Ÿmin^-1	Στάδια	mlO².Ÿkg^-1Ÿmin^-1	Στάδια	mlO².Ÿkg^-1Ÿmin^-1
1	16,2	8	46,6	15	67,1
1,5	22,7	8,5	48,1	15,5	68,6
2	29,2	9	49,6	16	70,0
2,5	30,6	9,5	51,0	16,5	71,5
3	32,1	10	52,5	17	72,9
3,5	33,5	10,5	53,9	17,5	74,4
4	35,0	11	55,4	18	75,8
4,5	36,4	11,5	56,8	18,5	77,3
5	37,9	12	58,3	19	78,7
5,5	39,3	12,5	59,7	19,5	80,2
6	40,8	13	61,2	20	81,5
6,5	42,2	13,5	62,6	20,5	83,1
7	43,7	14	64,1	21	84,6
7,5	45,1	14,5	65,5